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Judo
Sports de combats
Publié le 15 juillet 2019 – Mis à jour le 10 septembre 2020
Toutes les informations sur les cours de judo avec le SUAPS.
Lieu
Centre sportifEnseignant·e·s
Pascal FleuryJours et horaires :
2020-2021 S1 et S2- Mercredi: 12h15-13h45 au CSU
Informations complémentaires
Aménagement Suaps Corona virus Pascal vous propose:- Self défense sur une attaque de dos
- Judo "shadow" , c'est un exercice classique pratiqué dans le vide contre un adversaire imaginaire à travailler à gauche et à droite : Suivez le lien
PREPA JJB
Option A « Easy »
- Lundi : conditioning session + core 1
- Mardi : breathing sessions
- Mercredi : iso/explo upper push
- Jeudi : stretch sessions
- Vendredi : iso/explo upper pull
- Samedi : breathing sessions
- Dimanche : rest
- Lundi : conditioning + core 1
- Mardi : iso/explo upper pull & push + core 2
- Mercredi : breathing + stretch
- Jeudi : conditioning session + stretch
- Vendredi : iso + explo lower + core 1 + core 2
- Samedi : breathing + stretch
- Dimanche : rest
- Lundi : breathing + conditioning session + core 1 + core 2 + stretch
- Mardi : breathing + iso/explo upper pull & push + stretch
- Mercredi : breathing + core 1 + core 2 + stretch
- Jeudi : breathing + conditioning + stretch
- Vendredi : breathing + iso/explo lower + stretch
- Samedi : breathing + core 1 + core 2 + stretch
- Dimanche : breathing session + stretch session
Warm up
- 3' minute jump rope/jumping jack/ to get sweaty
- 5 rounds
- 30’’ 3 ways plank
- 5 down & up
- 10 air squats
5 rounds
3 min on / 1 min off
- 4 remixed burpees
- 8 twisted crunch
- 12 squat jump
* À réaliser 5 fois
Adaptations
- 4 down & up
- 8 crunch
- 12 air squat
- 2/4/8
CORE 1
- 10 hollow rock
- 10 V-up
- 10 tuck up
- 10’’ hollow hold
- 30’’-1’30 rest
- X3
- 15 arch rock
- 15 arch up
- 15’’ arch hold
- 30’’-1’ rest
- X3
A.
3-5 rounds
- 45’’ - 1’ wall sit march
- 10’’ transition
- 10 - 20 jumping lunges
- 1’-1’30 rest
Adaptations
- Demi squat jump si les lunges ne sont pas possible
B. 3-5 rounds
- 20’’ - 30’’ Half push up hold
- 5 - 10 hand release explosive push ups
- 1’30 rest
Adaptations
- Push ups sur les genoux si ce n’est pas accessible sur les pieds
C. 3-5 rounds
- 10’’ - 30’’ table row hold
- 5-20 dynamic table row
- 10’’ - 30’’ table row hold
- 1’30 rest
- Kapalabhati
- 3 x 30’’ work
- + Rétention poumons vide entre chaque série
- Position assise en tailleur le dos bien droit
- Surélevé les fesses à l’aide de coussins pour plus de confort
- 10’ work
- Ratio 1:4:2:1
- Position assise en tailleur le dos bien droit
- Surélevé les fesses à l’aide de coussins pour plus de confort
Exemple
- Inspire 5’’
- Rétention poumons pleins 20’’
- Expire 10’’
- Rétention poumons vides 5’’
Diaphragme
- 5’ - 10’ work
- Position allongé, jambes fléchis, le bas du dos touche le sol
- Inspire 10’’ par le nez
- Expire : le plus longtemps possible par la bouche
- Contracter les abdos pour chasser un maximum d’air à la fin de l’expire.
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Mis à jour le 10 septembre 2020