Judo

Sports de combats

Publié le 15 juillet 2019 Mis à jour le 6 avril 2020

Toutes les informations sur les cours de judo avec le SUAPS.

Lieu

Centre sportif

Enseignant·e·s

Pascal Fleury








Jours et horaires :

2019-2020 S2
  • Mercredi: 12h00-14h00 au CSU
  • Jeudi: 15h30-17h00 au CSU

Informations complémentaires

Aménagement Suaps Corona virus Pascal vous propose:
  • Self défense sur une attaque de dos
  • Judo "shadow" , c'est un exercice classique pratiqué dans le vide contre un adversaire imaginaire à travailler à gauche et à droite : Suivez le lien
 Mais aussi une source d'information 

PREPA JJB
Option A « Easy »
  • Lundi : conditioning session + core 1
  • Mardi : breathing sessions
  • Mercredi : iso/explo upper push
  • Jeudi : stretch sessions
  • Vendredi : iso/explo upper pull
  • Samedi : breathing sessions
  • Dimanche : rest
Option B « Intermediate »
  • Lundi : conditioning + core 1
  • Mardi : iso/explo upper pull & push + core 2
  • Mercredi : breathing + stretch
  • Jeudi : conditioning session + stretch
  • Vendredi : iso + explo lower + core 1 + core 2
  • Samedi : breathing + stretch
  • Dimanche : rest
Option C « Advanced »
  • Lundi : breathing + conditioning session + core 1 + core 2 + stretch
  • Mardi : breathing + iso/explo upper pull & push + stretch
  • Mercredi : breathing + core 1 + core 2 + stretch
  • Jeudi : breathing + conditioning + stretch
  • Vendredi : breathing + iso/explo lower + stretch
  • Samedi : breathing + core 1 + core 2 + stretch
  • Dimanche : breathing session + stretch session
CONDITIONING

Warm up
  • 3' minute jump rope/jumping jack/ to get sweaty
  • 5 rounds
  • 30’’ 3 ways plank
  • 5 down & up
  • 10 air squats
Workout
5 rounds
3 min on / 1 min off
  •  4 remixed burpees
  •  8 twisted crunch
  •  12 squat jump
* Réaliser autant de tours que possible de 4/8/12 durant 3 min et récupérer durant 1 min
* À réaliser 5 fois

Adaptations
  • 4 down & up
  • 8 crunch
  • 12 air squat
Ou
  • 2/4/8

CORE 1
  • 10 hollow rock
  • 10 V-up
  • 10 tuck up
  • 10’’ hollow hold
  • 30’’-1’30 rest
  • X3 
 
CORE 2
  • 15 arch rock
  • 15 arch up
  • 15’’ arch hold
  • 30’’-1’ rest
  • X3
ISO + EXPLO LOWER
A.

3-5 rounds

  • 45’’ - 1’ wall sit march
  • 10’’ transition
  • 10 - 20 jumping lunges
  • 1’-1’30 rest
*Jumper le plus haut possible sur les jumping lunges

Adaptations
  • Demi squat jump si les lunges ne sont pas possible
ISO + EXPLO UPPER PUSH

B. 3-5 rounds
  • 20’’ - 30’’ Half push up hold
  • 5 - 10 hand release explosive push ups
  • 1’30 rest
*Décoller le plus possible les mains du sol durant les hand release explosive push ups

Adaptations
  •  Push ups sur les genoux si ce n’est pas accessible sur les pieds
ISO + EXPLO UPPER PULL

C. 3-5 rounds
  • 10’’ - 30’’ table row hold
  • 5-20 dynamic table row
  • 10’’ - 30’’ table row hold
  • 1’30 rest
BREATHING SESSIONS
  • Kapalabhati
  • 3 x 30’’ work
  • + Rétention poumons vide entre chaque série
  • Position assise en tailleur le dos bien droit
  • Surélevé les fesses à l’aide de coussins pour plus de confort
Kumbaka
  • 10’ work
  • Ratio 1:4:2:1
  • Position assise en tailleur le dos bien droit
  • Surélevé les fesses à l’aide de coussins pour plus de confort

Exemple
  • Inspire 5’’
  • Rétention poumons pleins 20’’
  • Expire 10’’
  • Rétention poumons vides 5’’

Diaphragme
  • 5’ - 10’ work
  • Position allongé, jambes fléchis, le bas du dos touche le sol
  • Inspire 10’’ par le nez
  • Expire : le plus longtemps possible par la bouche
  • Contracter les abdos pour chasser un maximum d’air à la fin de l’expire.


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Mis à jour le 06 avril 2020