Fitness

Éducation corporelle et remise en forme

Publié le 16 juillet 2019 – Mis à jour le 10 septembre 2020

Toutes les informations sur les cours de fitness avec le SUAPS.

Lieu

Centre sportif - sauf indication .

Enseignant·e·s

Plusieurs intervenants






Jours et horaires :


Informations complémentaires

Pendant la période de confinement liée au corona virus :
  • François vous propose quelques exercices fondamentaux qui pourront vous aider à garder la forme en cette période de confinement. Une séance tous les deux jours avec trois exercices prendra 20 minutes et permet de bien entretenir sa musculature.

Commençons par les incontournables :

  • Pour travailler la force des bras, les classiques « pompes ». Elles peuvent être exécutées en prenant appui sur un canapé ou une table pour que ce soit plus facile.
3 séries de 10 à 15 répétitions est un bon début. Prendre 1’30 de repos entre chaque série.
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  • Le squat permettra de travailler la force des jambes:3 séries de 20 répétitions. Il est possible d’aller jusqu’à 50 si la forme est au rendez-vous. 1’30 de repos entre chaque série. 
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  • La planche est le meilleur exercice pour les abdominaux. Tenir aussi longtemps que possible et arrêter dès que le dos tremble. 3 séries avec 30 secondes de repos.
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  • Le pont est un très bon complément à la planche car il travaille les fessiers et les muscles du dos. Faire 3 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de repos.
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  • Les burpees permettent un excellent travail cardio vasculaire. Commencer par 3 séries de 10 avec 30 secondes de récupération puis augmenter le nombre progressivement.. L’objectif est d’atteindre les 50 burpees dans la séance (possible d’aller jusqu’à 100 en 10 séries de 10 par exemple).
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Suite 2 ème semaine
  • Pour varier :Les Mountain climbing en complement des Burpees pour la condition physique. Viser des séries de 30.
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  • Travail cardio complémentaire avec les Jumping Jacks. A faire par séries de 20.
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  • Si les squats sont trop difficiles ou en cas de douleurs aux genoux : la chaise au mur. Commencer par 30 secondes 3 fois puis augmenter le temps.
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  • Les Fentes avant en complément des squats (viser 10 répétitions par jambe et faire au moins 3 séries)
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Voici une proposition de séances de préparation physique simples à effectuer chez soi.

Pour certaines séances, vous trouverez deux nombres pour les séries indiquant la fourchette haute et la fourchette basse en termes d’objectifs (5-8 : si possible faîtes au moins 5 séries sans dépasser les 8 dans tous les cas).

  • 5-10 séries : 10 fentes en avançant, 10 push-ups. Ne se reposer que le temps indispensable pour pouvoir enchaîner.
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 burpees en récupérant 10 secondes en planchet entre chaque.
  • 5-7 séries de 7 squats, 7 push ups, 7 burpees
  • 2 à 4 séries de 50 squats (repos 2 minutes entre chaque)
  • « Tabata » pour les fentes : faire le plus possible de fentes (alterner droite et gauche) pendant 20 secondes (aller très vite), se reposer 10 secondes et faire ça 8 fois.
  • 3 séries : 40 mountain climbing, 30 jumping jacks, 20 burpees, 30 jumping jacks, 40 mountain climbing.
  • 20 séries (!!) : 3 à 5 push ups, 3 à 5 squats
  • En 10 minutes faire le maximum de burpees.
  • En 3 minutes faire le maximum de squats.
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Bryan vous propose un petit programme d'entretien musculaire.
  • Pour chaque circuit il y a 2-3 niveaux de difficulté et vous pouvez varier les exercices et le rythme de pratique ,une bonne base avec 6-7 styles de petits programmes différents.
  • Vous pouvez démarrer sur un programme tous les 2 jours ou bien monter jusqu'à un programme par jour ! Rien ne vous empêche d'adapter le rythme et les exercices (un peu plus d'abdos, d'équilibre, de gainage, etc) !
  • L'important reste tout de même de garder un rythme régulier d'exercice physique, de bien s'échauffer, bien s'étirer, bien s'hydrater et surtout de faire attention à ce que vous mangez
Une fiche ressource de l'académie de Créteil, "Mon entrainement à la maison" , sans matériel .

Fiche 1 

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Pilate: Jeudi 17h00
Un cours de pilate en ligne vous est proposé.Le cours de Pilates est un cours de renforcement des muscles profonds en travaillant de manière lente avec la respiration et beaucoup de concentration.
Condition:
  • Avoir un compte instagram
  • Vous connecter sur la page jas.trainer et cliquer sur le live à 17h00

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Abdos/hit

ABDO: Les 15 premières minutes de la séance nous ciblerons la sangle abdominale

La deuxième partie de la seance dure 30 minutes :

HIIT est une méthode d'entraînement qui consiste à alterner des périodes courtes d'effort intenses avec des temps de récupération également très brefs.

Condition:

  • Avoir un compte instagram
  • Vous connecter sur la page sacha
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Mis à jour le 10 septembre 2020